低脂食物有哪些(高蛋白低脂食物有哪些食物排行表)

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低脂食物有哪些?低脂食物有哪些-如果您遵循健康均衡的饮食习惯,通常是没有必要限制脂肪摄入量的。但是,在某些情况下,限制饮食中的脂肪可能是有益的。例如,如果您正在从胆囊手术中恢复或患有胆囊或胰腺疾病,则建议您食用低脂饮食。低脂饮食还可以预防胃灼热、减轻体重和改善胆固醇。

低脂食物有哪些

低脂食物有哪些

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜几乎不含脂肪,富含有益的矿物质和维生素,包括钙、钾、叶酸以及维生素 A 和 K。它们含有特别丰富的植物化合物,可减少您体内的炎症。研究表明,富含绿叶蔬菜的饮食可以预防某些疾病,如心脏病、糖尿病和癌症。常见的绿叶蔬菜包括:羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、生菜等。新鲜的绿叶蔬菜可以添加到沙拉或冰沙中。你也可以尝试用你最喜欢的香草和香料蒸或炒,做成一道有益健康的配菜。

水果

如果您正在寻找一种甜的、低脂肪的零食,水果是一个很好的选择。几乎所有的水果都脂肪含量低,维生素、矿物质和纤维含量高。它们还富含植物化合物。事实上,许多这些有益的植物化合物是水果鲜艳色彩的原因。此外,已知某些植物化合物是有效的抗氧化剂。

在您的身体中,抗氧化剂可以防止有害的、不稳定的分子(称为自由基)。自由基对细胞的损害与衰老、心脏病、关节炎、癌症和其他疾病有关。幸运的是,研究表明,富含水果和蔬菜的饮食可以减少自由基损伤,因为它们的抗氧化剂含量高。水果可以新鲜、晒干或煮熟食用。

豆类

豆类也是一类蔬菜,包括豆类、豌豆和扁豆。它们脂肪含量低,不含胆固醇。更重要的是,它们富含纤维、蛋白质、B 族维生素和必需矿物质,如镁、锌和铁。由于其营养丰富,豆类和豆类具有多种健康益处。研究表明,它们可以降低血压和胆固醇,以及控制血糖水平。此外,经常食用豆类和豆类可能有助于减肥,因为大量的纤维可以让您长时间保持饱腹感。

红薯

红薯是一种营养丰富的低脂根茎类蔬菜。一个中等大小的红薯仅含有 1.4 克脂肪。除了脂肪含量低外,红薯还提供维生素 A、维生素 C和多种维生素 B。它们还富含矿物质,如钾和锰。它们明亮的橙色是由于大量的 β-胡萝卜素,一种植物色素,可以防止自由基引起的细胞损伤。β-胡萝卜素似乎对您的眼睛特别有益。研究表明,富含 β-胡萝卜素的饮食与降低白内障和年龄相关性黄斑变性 (AMD) 等眼部疾病的风险有关。

酸樱桃汁

酸樱桃也被称为蒙莫朗西樱桃,是一种不含脂肪的水果,富含被称为多酚的抗炎化合物。酸樱桃可能对身体活跃的人有益。研究表明,酸樱桃汁减少剧烈后肌肉炎症和疼痛的运动。它也可能有助于减轻关节炎的症状。每天喝酸樱桃汁可降低患有骨关节炎(最常见的关节炎形式)女性的血液炎症标志物水平。

十字花科蔬菜

十字花科蔬菜是一种强大的营养来源,包括纤维、叶酸、其他矿物质以及维生素 C、E 和 K。一些常见的十字花科蔬菜包括:西兰花、菜花、抱子甘蓝、卷心菜、白菜、萝卜。所有这些蔬菜几乎都不含脂肪,它们成为低脂饮食的极好补充。除了它们的营养成分外,十字花科蔬菜还提供被称为硫代葡萄糖苷的含硫物质,这是造成蔬菜苦味的原因。

硫代葡萄糖苷已在试管和动物研究中证明具有抗癌作用。如果你生吃、蒸或炒这些蔬菜而不是煮,你可能会吸收最多的硫代葡萄糖苷。

蘑菇

蘑菇是一种美味的无脂肪食物,据称对健康有许多好处。它们既不是水果也不是蔬菜、谷物或动物产品。蘑菇中的营养素因类型而异——但都含有钾、纤维和各种 B 族维生素和矿物质。有些还含有大量的维生素 D。更重要的是,蘑菇是麦角硫因的最高食物来源,据报道,这种抗氧化剂具有强大的抗炎作用。研究表明,蘑菇可以增强您的免疫系统并预防某些癌症。

大蒜

大蒜的浓郁风味和香气使其成为一种受欢迎的食材。更重要的是,它的卡路里很少,几乎没有脂肪。纵观历史,大蒜一直用于药用。研究表明,经常食用大蒜可以增强您的免疫系统并有助于预防普通感冒。

鸡胸肉

鸡胸肉是一种受欢迎的低脂食品,只需一份即可提供大量优质蛋白质。鸡胸肉是鸡最瘦的部分。每份提供大量蛋白质。每份还提供大量的烟酸、维生素 B6、硒和磷。一份 85 克的烤去皮鸡胸肉仅含有 3 克脂肪,但提供 26 克蛋白质。除了蛋白质,鸡肉还提供大量的烟酸、维生素 B6、硒和磷。

低脂乳制品

低脂乳制品包括脱脂或脱脂牛奶以及低脂酸奶和奶酪。一般来说,乳制品被认为是蛋白质、多种矿物质和 B 族维生素核黄素、烟酸、B6 和 B12 的极好来源。强化牛奶特别富含钙和维生素 D——这两种对骨骼健康至关重要的营养素。此外,一些酸奶含有益生菌,它们是有益于肠道健康的细菌。请记住,强化豆奶和豆酸奶的脂肪含量也很低,与牛奶和酸奶具有相似的益处。

蛋清

虽然全蛋不被认为是低脂食物,但蛋白却是。那是因为鸡蛋中的脂肪和胆固醇集中在蛋黄中。事实上,一个大鸡蛋的蛋白含有 0 克脂肪,而一个包括蛋黄在内的整个大鸡蛋含有 5 克脂肪。蛋清的热量也很低,并且是优质蛋白质的良好来源,使其成为抑制饮食中脂肪和热量的理想选择。

低脂肪低热量的食物有哪些

许多人将“低脂肪”一词与健康或健康食品联系在一起。有些营养丰富的食物,如水果和蔬菜,天然脂肪含量低。然而,加工过的低脂肪食品通常含有大量添加糖和其他不健康的成分。一般来说,适量食用肉类、坚果、种子和乳制品等全食物中天然存在的脂肪对您的健康无害,并且无需从饮食中去除。这里有 12 种低脂食物,它们不如全脂食物健康。

低脂食物有哪些

1. 低脂加糖早餐麦片

在某些方面,早餐麦片似乎是开始新一天的健康方式。例如,它们脂肪含量低,富含维生素和矿物质。更重要的是,您应该注意的不仅仅是白食糖。白糖、红糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜都含有果糖。过量的果糖与肥胖、心脏病、肾病、2 型糖尿病和其他健康问题的风险增加有关。此外,看似最健康的低脂谷物可能含有最高含量的这些不健康成分。例如,1 杯(98 克)低脂格兰诺拉麦片含有 22 克(约 5 茶匙)糖。

2. 低脂风味咖啡饮品

适量饮用咖啡对健康有益。它含有保护心脏健康的抗氧化剂,饮用它可以降低患 2 型糖尿病的风险。咖啡还含有咖啡因,它可以改善你的精神和身体表现,同时提高你的新陈代谢率。另一方面,一些风味低脂咖啡饮料的高糖含量会对您的健康产生负面影响。例如,中等(496 克)脱脂摩卡饮料只有 0.5 克脂肪,但含有高达 47 克的糖。那是它总热量的 73% 。这种饮料不仅提供大量果糖,而且它是液体形式,这似乎对健康特别有害。液体卡路里不如固体食物的卡路里令人满意。它们促进更高的每日卡路里摄入量,这可能会导致体重增加。

3. 低脂风味酸奶

酸奶作为健康食品久负盛名。研究表明,纯酸奶可能有助于减轻体重和改善身体成分,部分原因是增加饱腹感激素的水平。它还富含健康的益生菌。然而,低脂、加糖的酸奶含有过多的糖,不符合营养选择。

4. 低脂沙拉酱

沙拉酱可以增强生蔬菜的风味,并可以提高沙拉的营养价值。传统沙拉酱富含脂肪,可帮助您的身体吸收脂溶性维生素 A、D、E 和 K。此外,脂肪可以帮助您从绿叶蔬菜、胡萝卜和西红柿等食物中吸收抗氧化剂。相比之下,低脂和无脂沙拉酱对您的膳食没有任何健康益处。它们中的大多数还含有糖和防腐剂。虽然蜂蜜芥末和千岛等甜味调料含糖量高并不奇怪,但许多其他调料也含有糖和添加剂,以复制油提供的质地。这包括无脂意大利调味料。最健康的沙拉酱是那些不含糖的沙拉酱,它含有橄榄油等天然脂肪,有益于心脏健康。您可以尝试普通的香醋,它自然美味。或者,尝试制作简单的沙拉酱,例如其中之一。

5. 低脂花生酱

花生酱是一种美味且受欢迎的食物。研究表明,花生和花生酱可能对控制食欲、体重、血糖和心脏健康有益。它富含单不饱和脂肪,包括油酸,这可能是它的许多好处的原因。但是,请注意,天然花生酱仅包含花生和盐。相比之下,低脂花生酱可能含有糖、玉米糖浆和其他添加剂,使其更加开胃和顺滑。更重要的是,虽然总脂肪减少了,但一些健康的单不饱和脂肪被加工植物油所取代。

天然花生酱和低脂花生酱的卡路里含量相同——2 汤匙约 190-200 卡路里。然而,天然花生酱是更好的选择,因为它只经过最低限度的加工。

6. 低脂松饼

低脂松饼似乎比其他烘焙食品更健康,但它们仍然可以与高脂松饼相媲美。一个小的 70 克低脂肪蓝莓松饼含有 19 克糖。这是其卡路里含量的 43%。但是,这比您在咖啡店或便利店中找到的松饼要小得多。松饼 – 低脂肪和高脂肪的松饼 – 可以添加糖并且含有很少的纤维。

7. 低脂冷冻酸奶

低脂或脱脂冷冻酸奶被认为是比冰淇淋更健康的选择,因为它的脂肪含量要低得多。然而,它可以含有与冰淇淋一样多的糖,如果不是更多的话。一份 100 克脱脂冷冻酸奶含有 21 克糖,与 100 克香草冰淇淋的含量相同。如果你更喜欢冷冻酸奶的味道,你应该用冷冻酸奶代替冰淇淋。除了脂肪含量较低外,其营养成分与普通冰淇淋相似。

8. 低脂饼干

低脂饼干不一定比其他饼干更健康。,许多低脂饼干挤满了杂货店的货架。像大多数低脂肪食物一样,这些饼干的含糖量很高。一块无脂无花果曲奇含有 9 克糖,占其总热量的 55%。此外,低脂饼干通常由精制面粉制成,就血糖水平和整体健康而言,精制面粉的作用与糖相似。

9. 低脂谷物棒

低脂谷物棒作为健康随身小吃或儿童快速早餐。然而,它们富含糖分,并且含有很少的蛋白质或纤维,可以促进饱腹感。事实上,研究表明,食用高蛋白零食有助于防止暴饮暴食。一种流行的低脂肪水果味谷物棒含有 11 克糖,但只有 1 克纤维和 2 克蛋白质。所以,最好是适量的进食。如果早上时间紧迫,一片带有坚果黄油和香蕉的小麦吐司将是一个更有营养的选择。

10. 低脂肪涂抹

像人造黄油这样的低脂肪涂抹酱营养不丰富。虽然它们的脂肪比黄油等原始涂抹物少,但它们是用高度加工的植物油制成的,这些植物油可能对健康有害并具有促炎作用。更重要的是,这些涂抹酱中的许多都含有高度加工的添加剂,以改善质地和风味。使用适量的黄油或健康的蛋黄酱实际上比加工过的低脂肪涂抹酱更健康。

11. 脱脂牛奶

虽然脱脂牛奶长期以来一直被吹捧为最健康的牛奶,但研究表明情况并非如此。脱脂和低脂牛奶必须经过额外的加工以去除乳脂,从而使产品的乳糖重量比同等份量的全脂牛奶略多。此外,许多研究表明,尽管卡路里和脂肪含量较低,但脱脂牛奶对心脏健康或体重管理没有任何好处。

12. 低脂奶酪

低脂奶酪通常是从低脂牛奶开始制作的。然而,这些奶酪在质地、乳脂状、水分和融化程度方面还有很多不足之处。出于这个原因,许多减脂奶酪含有添加的稳定剂或加工过的脂肪替代品,以帮助模仿普通奶酪的弹性和融化系数。虽然低脂奶酪的脂肪含量可能较低,但这并不一定使它成为更健康的选择,因为它比全脂奶酪加工程度更高。

结语

低脂肪食物看起来很健康,但它们通常含有添加糖和其他不健康成分。这些会导致过度饥饿、体重增加和疾病。为了获得最佳健康,最好食用加工程度最低的全食物。这包括天然脂肪含量低的食物,以及含有天然脂肪的食物,适量食用这些食物对您的健康无害。

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