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exo中文首站:开学了,你最近睡得好吗?

 

随着社会竞争的日益激烈,生活节奏的不断加快,失眠成了一个很常见的病症,且越来越年轻化。

 

国际疾病分类第10版(ICD-10),将失眠形式描述为入睡困难、睡眠维持障碍和早醒。2005年美国睡眠医学会睡眠障碍国际分类第2版(ICSD-2)在涵盖上述内容的前提下又提出3个要素:有充分的机会睡眠;睡眠困难的问题持续存在;与此相关的日间功能受到损害。[1]

 

面对睡眠问题,你是否有些束手无策,是否有些疑惑无法解答?今天我们请来了周扬医生来和我们聊聊失眠的那些事儿……

 

本文来自微信公众号造就(ID:xingshu100),作者:周扬(上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院传统医学二科副主任),编辑:梁蓝,题图来自:视觉中国

 

大家好,我是来自岳阳中西医结合医院的周扬医生,目前主要是从事中医药防治失眠的临床工作。

 

今天我们谈论的话题跟睡眠相关,这也让我想起了我很久之前的一个病人,这个患者当时来看病的时候大概40多岁,失眠已经很长时间了,中医西医也看了不少,但效果一般。

 

她告诉我她经常整夜整夜地睡不着,现在一到晚上要睡觉的时候看到床就会感到恐惧。这也是我第一次听到病人这样跟我讲她失眠的真切感受,当时有点被震撼到了。

 

后来随着接触的失眠患者越来越多,才发现这类的病人还是很多的。可见,失眠这样一个常见的病症给我们的工作与生活确实带来了很大的影响。

 

失眠的危害

 

说起失眠的危害,我想大家或多或少都有自己的一些体会,不管是三个月以内的短期失眠,还是三个月以上的慢性失眠,最直接的影响就是对我们第二天日间功能的影响,比如说我们头一天晚上没睡好,第二天的工作、学习就会受到影响,导致效率降低;

 

另外,长期的失眠也会诱发一些疾病,比如高血压、糖尿病、肥胖、心脏病等等,影响我们的健康

 

再者,长期失眠会导致身体免疫力下降,使得我们身体对外界环境的适应能力和防御能力降低,更容易生病。

 

除此以外,长期的失眠还会导致一些意外事件的发生。

 

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为什么会失眠

 

过去有这样一种说法“前30年睡不醒,后30年睡不着”,好像失眠跟年纪大一点的才有关系,年轻人似乎不大会失眠。

 

但是我觉得这些年来,其实这种情况已经有了明显的变化。越来越多的年轻人现在开始出现失眠的情况。有研究表明,在成人中符合慢性失眠诊断标准的,现在达到10~15%,且呈慢性化病程,在这些严重失眠的群体里面,很多人的病程超过10年以上。

 

很多人会问,我为什么会失眠,我以前睡眠很好的,为什么这几年就不行了?

 

其实并不奇怪,失眠它是一个身心疾病,受到多方面因素的影响,比如心理因素、环境因素、疾病因素以及生理方面的因素。睡眠节律一旦被破坏了,你想要再重建它,就不是一件简单的事情了。

 

在众多的因素里面,最主要的还是心理因素。

 

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我最近在门诊遇到了一对母女,她们同时来就诊,女儿还小,目前上初三。大家也知道现在的学生,压力非常重。

 

这个孩子平时的成绩应该还是不错的,对自己的要求也很高,但她抗压的能力也是有限的,时间长了,我觉得她慢慢的有这种抑郁的倾向,跟他人的交流越来越少。

 

她妈妈看到女儿这个情况心里很着急,这个时候你说让她开导女儿把学业放一放,可是面临初升高,她似乎下不了这个狠心;你说让她继续鼓舞前进,可按照现在的状态再这么下去,健康可能就会出现问题。所以在这两种抉择之下,她妈妈也开始焦虑了,也开始出现了失眠的情况。

 

临床上像这种类似的情况,我们碰到得也是越来越多。

 

面对失眠,我们常见的误区

 

正因为失眠如此高发,带给大家很多困扰,有的时候治疗的效果还不尽如人意,所以很多失眠者会自己去尝试一些方法来缓解失眠的问题,比如说:睡前跑跑步,喝点酒等等,这些究竟有没有效果呢?

 

误区一:睡眠不好就吃镇静安眠药

 

在失眠这个问题出现以后,很多人把镇静安眠药不当回事,没有一种敬畏之心。

 

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我们常规的药物可能是无纸化、不需要处方的,但是镇静安眠类的药物,除了要录入电脑,还需要有纸质的处方,由此可见医院对这一类药物的管制是非常严格的。

 

但是在临床工作中,我们可以看到有一些失眠的病人,病程可能并不长,因为生活或者工作中的一些问题出现睡眠障碍,他就自己到医院买一点药回来。

 

短期内这些药物可能确实见效快,似乎很快地解决了他当前的问题。但是随着疗程延长,这些药物的副反应就慢慢出来了,这个时候他再想下“这条船”就没那么容易了。

 

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一般来讲,我觉得三个月以内的短期失眠,还是要慎重使用这些药物。

 

误区二:晚上锻炼有助于睡眠

 

有一些失眠的人他喜欢晚上锻炼,而且强度还比较大,他认为晚上锻炼一下,疲劳一点会有助于睡眠。其实这也是我们在睡眠习惯上的一个误区。

 

在完成了一天的工作以后,其实我们的器官组织也需要慢慢的恢复,这个时候,你通过晚上这种锻炼的方式,实际上是把身体的机能又振奋起来了,反而在马上上床睡觉时很难获得睡眠。

 

误区三:饮酒有助于睡眠

 

有部分失眠患者因为睡不着,有晚上喝点酒的习惯,希望借助酒精的作用帮助睡眠。

 

实际上,酒精对我们的大脑皮质是有兴奋作用的,饮酒以后会使得你睡眠的深度和连续性都会受到影响,反而是不利于睡眠的。以上是我们平常很容易跨入的一些误区。

 

失眠到什么程度需要看医生

 

有些人长期失眠也不来看病,有的是他觉得还能忍一忍,有的是畏惧现在安神助眠药物的一些副反应,怕产生依赖;另外有些人则过度积极,可能只是短期内的失眠问题,就开始吃安神助眠的药物。

 

所以什么情况下需要治疗呢?我个人的观点是:

 

对于短期失眠(三个月以内),这个阶段尽量还是以个人调整为主,因为时间短,很多诱发因素其实是可以追溯的,解决了这些外在因素以后,你的睡眠可能就逐渐恢复了。

 

如果在这种情况下你还不能睡,可以用一些比较柔和的方式,比如说音乐疗法、针灸、推拿,包括还有一些中成药,这些都可以去用用。

 

对于慢性失眠,即整个失眠病程超过三个月,那么这一类人,他的睡眠觉醒节律其实已经遭到了破坏,这个时候你要想重建它的话,不是短期就能完成的,在这种情况下还是需要寻求医生的帮助。

 

中医是如何看待和治疗失眠的

 

中医能不能治疗失眠,我觉得当然是可以的,效果怎么样,从我个人的体会来讲,我觉得还是不错的。在讲治疗之前,我想给大家先讲一讲中医是怎么看待睡眠问题的。

 

大家都知道,中医讲阴阳,阴阳不可见不可摸,似乎很难理解。通俗来讲,睡眠就是要阴阳在一起,不仅要在一起,两者之间的关系还需要融洽。

 

好的睡眠就像一个和谐的家庭一样,夫妻要恩爱、要互相吸引,如果阴阳不在一起,或者虽然阴阳在一起,但它们的关系不好,这个时候就会出现失眠,中医称之为阴阳失调。

 

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我们医生要做的事情就是调和阴阳之间的关系,让它们的关系变得融洽,让它们能够在一起。

 

具体来讲,中医在治疗的时候会比较细,同样是失眠,大家都睡不着,如果去看西医的话,他可能会给你开思诺思、右佐匹克隆,差别可能不大,但看中医还是会有一些区别。

 

有什么区别呢?

 

有的人他是以入睡困难为主的,一旦他睡着了就不会有太大的问题,那么这一类人,中医认为他是阳气比较亢奋,用药的时候主要考虑如何把阳气压制下去。

 

还有一种人,他入睡没有问题,但是睡眠很浅,稍微有一点动静就醒了,又或者是在凌晨1点到3点的这个阶段,他就醒了,也就是中医讲的足厥阴肝经主令的时间,对于这种情况,中医也是分情况来看的。

 

如果这个人在夜间容易醒,同时还有情绪上的问题,比如说他平时就容易烦躁、发脾气,平时口也比较苦,那么中医认为这个人有肝火,要借助药物将这个肝火清除掉,同时他也需要调整自己情绪。

 

还有一种,他就是容易醒,但没有任何情绪上的问题,对于这种情况,中医认为多数是阴血不足,就是阴和阳里面,阴太少了,阳相对偏旺,它们不处于一种对等的状态,无法达到和谐。所以这种情况下,就要补阴血,使阴和阳重新建立一种新的平衡,这样才能解决他的问题。

 

当然临床上我们更多的一种情况是既睡不着又容易醒,那么就是我前面讲的各种方法综合起来用。

 

面对失眠,如何自我调整

 

我觉得药物对于失眠来讲,它能解决你当下的问题,但是这并不是病的根源。病的根源就像前面我讲的,你可能有很多心理方面的因素,而这个心理因素有的时候是医生不了解的或者解除不了的,又或是有其他环境因素等等。

 

所以在日常的生活中,个人的自我调整也是非常重要的。这种自我调整包括个人睡眠习惯的纠正,比如说上床了以后你就睡觉,就这一件事情,不要再去翻手机、刷抖音等等。

 

其次,尽量避免一些兴奋类的食物或者药物的使用,比如说浓茶、咖啡等等。

 

我们经常看到很多人因为睡眠不好来看病,临走前你把所有事情都跟他交代好了,他还要问你一句,医生,我吃药期间可以喝茶吧,我说你睡觉都不好了还喝茶叶……这其实也说明人们经常容易忽视这些细节。

 

还有就是我前面讲到的,睡眠前不是说不可以运动,而是不要做像跑跳这样高强度、剧烈的运动,像打坐、冥想这些静态的运动,它能够让你的身、心、神安静下来,相对来说是更合适的。

 

另外,如果睡眠不好的话,那么白天尽量就不要睡;饮食上面,尤其是晚餐这一顿尽量要少,要容易消化,睡前两个小时内就不要再进食了。

 

在这一点上,可能小朋友的问题出现得比较多,现在很多家庭都会在睡前给小朋友一杯牛奶,这其实对他的睡眠和肠胃都不是很有利的。

 

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最后我想说,在健康的问题上,有一部分我觉得是把握在医生手里,但大多数的时候还是把握在大家自己手上的。睡眠这个问题也是一样,如果不做好外围的一些事情,单纯依靠药物有时候是很难获得效果的。

 

而这些外围的因素,很多时候可能跟我们的目标、上进心有关,当你发现你的身体无法应对、无法达到你所设定的这些目标时,还是应该进行适当地调整。因为健康毕竟是1,没有这个1的话,后面加再多的0我觉得也是一场空。

 

谢谢大家。

 

参考文献:

[1]张鹏,赵忠新.《中国成人失眠诊断与治疗指南》解读.中国现代神经疾病杂志,2013,13(5):363-367

 

本文来自微信公众号:造就(ID:xingshu100),作者:周扬(上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院传统医学二科副主任),编辑:梁蓝

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